Fitness
Kettlebell oefeningen voor je rug en zitvlak
Een strak lichaam in je eigen huis
1. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en houd het dicht voor je borst. Je benen staan iets verder dan heupbreedte uit elkaar en je voeten wijzen een beetje naar buiten toe. Je rug is recht en een heel klein beetje hol. Span je buikspieren aan en kijk recht voor je.
2. Terwijl je diep inademt, zak je langzaam naar onderen met je heupen door je knieën te buigen – net alsof je op een stoel gaat zitten. Je hebt de eindhouding bereikt als je dijen parallel met de grond zijn. Houd deze positie even aan. Let erop dat het zwaartepunt van je lichaam zich tijdens de hele oefening boven je hielen bevindt (niet boven je tenen)!
3. Adem uit en neem opnieuw de beginpositie aan. Let erop dat je de beweging niet uitvoert door je rug te buigen, maar enkel met de kracht van je benen. Je rug blijft recht, je buikspieren aangespannen. Opmerking: als je deze basisoefening al aardig beheerst, kan je in de onderste positie de heupgewrichten nog een beetje lager laten zakken dan de kniegewrichten.
Sports Knee Support
Squats en deadlifts met nog meer stabiliteit: Met onze Sports Knee Support krijgen je knieën een nog betere ondersteuning tijdens krachttraining en kun je het beste uit ze halen.
Koop Knee Support nu!
1. Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. De kettlebell moet daarbij op de grond tussen je voeten liggen.
2. Ga op je hurken zitten en buig je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar voren. Grijp met gestrekte armen het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Je rug blijft in zijn geheel recht, je onderrug is een beetje hol en je blik is naar voren gericht.
3. Kom langzaam en gecontroleerd met het gewicht overeind. De kracht komt daarbij uit je dijbenen. Belangrijk: breng de kettlebell in een rechte lijn naar boven en houd hem zo dicht mogelijk bij het lichaam. Houd deze positie kort aan en let erop dat de kettlebell niet slingert.
4. Laat je boven- en onderlichaam weer zakken zonder de kettlebell helemaal op de grond te zetten voor de volgende herhaling begint.
1. Ga ongeveer één stap achter de kettlebell staan.
2. Grijp de kettlebell met beide handen en breng hem tussen je benen tot je onderarmen de binnenkant van je dijen aanraken.
3. Zwaai de kettlebell door je heup explosief naar voren te bewegen tot je armen zich ongeveer in een rechte hoek ten opzichte van je bovenlichaam bevinden. Zorg ervoor dat op het hoogste punt van de zwaaibeweging je lichaam maximaal is aangespannen.
4. Laat de kettlebell door de zwaartekracht weer door je benen zwaaien. Opgelet: de swing is geen kniebuiging. Let er daarom op dat je je knieën niet te veel buigt en dat de kracht wel degelijk vanuit je heup komt. De kettlebell swing behoort tot de intensievere oefeningen en mag pas uitgevoerd worden wanneer je de Deadlift goed beheerst.
1. Ga in zweefstand staan, terwijl de kettlebell een beetje zijdelings voor je staat. Je achterste been is daarbij het verlengde van je bovenlichaam, het standbeen is lichtjes gebogen. Span je buikspieren aan.
2. Hef de kettlebell met de desbetreffende arm op en laat die tijdens deze roeibeweging dicht bij het lichaam. Houd je buikspieren gespannen en blijf in evenwicht door je te focussen op een bepaald punt op de grond.
3. Herhaal de oefening met je andere arm.
Tip: de oefening is iets gemakkelijker als je aan de kant van het standbeen de roeibeweging maakt.
Sports Wrist Strap
Krijg thuis grip op je workout! Met onze Premium Wrist Strap kun je nog beter trainen met de kettlebell.
De polsband stabiliseert uw polsen en u kunt hem dankzij de band individueel instellen.
Koop Wrist Strap nu!
Onze helpers voor je kettlebell training
